Einige Übungsmöglichkeiten zum Reduzieren von Bauchfett sind beispielsweise der Plank, der Reverse Sit-up, die Jump Squat und der Russian Twist, die mit mittlerer bis hoher Intensität ausgeführt werden sollten, um die Herzfrequenz zu erhöhen und die Bauchmuskeln zu stärken, was bei der Fettverbrennung hilft und zu einer besseren Körperkonturierung beiträgt.
Diese Art von Übungen können drei- bis fünfmal pro Woche zu Hause durchgeführt werden. Es wird empfohlen, vor dem Beginn 10 Minuten aerobes Aufwärmtraining zu absolvieren, beispielsweise mit Seilspringen oder Hampelmännern.
Die wichtigsten Übungen zum Abnehmen von Bauchfett sind:
10. Sprungkniebeugen
Sprungkniebeugen, auch Jump Squats genannt, trainieren zusätzlich die Bauchmuskeln und helfen so beim Abbau von Bauchfett, etwa an der Gesäßmuskulatur, dem unteren Rücken und der Rückseite der Oberschenkel.
| Wie man … macht : |
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Der Rücken sollte immer gerade und der Bauch angespannt bleiben.
- Gehen Sie langsam nach unten, indem Sie die Knie beugen, den Oberkörper leicht nach vorne lehnen und den Hintern weit nach hinten drücken, als ob Sie sich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen würden.
- Gehen Sie nach unten, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden und nicht über Ihre Zehen hinausragen.
- Drücken Sie Ihren Körper nach oben und machen Sie einen Sprung. Dabei ist es wichtig, die Beine gut zu strecken und die Füße einige Zentimeter über dem Boden zu lassen. Die Arme sollten an den Seiten sein.
- Stellen Sie die Füße auf den Boden und wiederholen Sie die Kniebeuge und den Sprung in 3 Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen.
Es ist wichtig, dass bei dieser Übung der Bauch immer angespannt ist. Außerdem muss auf die Haltung der Wirbelsäule geachtet werden, um Verletzungen zu vermeiden. Darüber hinaus müssen Sie Ihre Atmung kontrollieren und beim Hocken einatmen und beim Springen ausatmen.
09. Russischer Spin
Diese Übung, auch als Russian Twist bekannt, hilft beim Abnehmen von Bauchfett, da sie die Bauchmuskeln trainiert und mit einem Medizinball durch Drehen des Bauchs durchgeführt werden kann.
| Wie man … macht : |
- Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Beine, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
- Halten Sie den Medizinball mit den Händen auf Brusthöhe.
- Neigen Sie Ihren Oberkörper in einem 45º-Winkel nach hinten, wobei Ihre Wirbelsäule gerade und Ihr Bauch angespannt ist.
- Heben Sie Ihre Füße vom Boden, sodass Ihre Beine und Ihr Oberkörper ein V bilden.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und nehmen Sie den Ball auf die rechte Seite. Behalten Sie diese Position etwa 2 Sekunden lang bei.
- Kehren Sie langsam in die Mitte zurück.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und nehmen Sie den Ball auf die linke Seite. Behalten Sie diese Position 2 Sekunden lang bei.
Jede Drehbewegung nach rechts und links wird als 1 Wiederholung gewertet. Daher wird empfohlen, 2 bis 3 Sätze mit 8 Wiederholungen durchzuführen.
08. Bootsposition
Die Übung in der Bootsposition ist vom Yoga inspiriert und hat eine starke Wirkung auf die Bauchmuskulatur. Bei dieser Übung nimmt der Körper eine V-Form ein und nur die Gesäßmuskeln berühren den Boden.
| Wie man … macht : |
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin.
- Heben Sie den Körper vom Boden ab, indem Sie Brust, Beine, Arme und Kopf anheben.
- Halten Sie die Beine gerade und strecken Sie die Arme nach vorne.
Es wird empfohlen, diese Übung 3 Mal für 30 Sekunden oder so lange wie möglich zu wiederholen. Darüber hinaus ist es wichtig, zwischen jeder Serie 1 Minute zu warten, damit sich der Körper erholen kann.
07. Sit-Ups mit hochgelegten Füßen
Sit-ups mit hochgelegten Füßen können ohne Unterstützung auf den Beinen oder mit Unterstützung mit einem Pilates-Ball oder einem Stuhl durchgeführt werden.
| Wie man … macht : |
- Lassen Sie Ihre Füße hängen.
- Halten Sie Ihre Knie gebeugt.
- Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf.
- Heben Sie Ihren Oberkörper an, wie bei einem Sit-up allein.
Wenn Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, sind Sit-ups mit auf einem Ball oder Stuhl gestützten Beinen möglicherweise empfehlenswerter. Gehen Sie dann zu einem fortgeschritteneren Stadium über, beispielsweise mit Beinen ohne Unterstützung.
06. Solo-Sit-Ups
Die Solo-Bauchmuskelübung wird verwendet, wenn das Ziel darin besteht, die Taille zu verschlanken, da sie hilft, die Muskeln im oberen Teil des Bauches zu definieren.
| Wie man … macht : |
- Legen Sie sich auf den Boden, auf einen Teppich oder eine Matte.
- Beugen Sie die Knie und lassen Sie Ihre Füße parallel, sodass die Sohlen den Boden berühren.
- Legen Sie die Hände hinter den Kopf und heben Sie den Oberkörper an. Versuchen Sie dabei, dass Ihr Kopf Ihr Knie berührt.
- Achten Sie darauf, dass Sie Ihren unteren Rücken während der Übung nicht vom Boden abheben, um spätere Rückenschmerzen zu vermeiden.
Es wird empfohlen, 4 Sätze mit 30 Wiederholungen oder so viele wie möglich durchzuführen.
05. Umgekehrter Crunch
Mit der umgekehrten Bauchmuskelübung können Sie die Muskeln im unteren Bauchbereich stärken und so Ihre Taille verschlanken.
| Wie man … macht : |
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
- Legen Sie Ihre Hände neben Ihrem Körper auf den Boden.
- Beugen Sie Ihre Knie und heben Sie Ihre Beine an, sodass Ihre Knie nah an Ihr Kinn herankommen.
- Gehen Sie mit gestreckten Beinen nach unten, ohne dass Ihre Füße den Boden berühren.
Damit diese Übung effektiv ist, sollten Sie idealerweise 30 Wiederholungen oder so viele wie möglich in 4 Sätzen durchführen.
04. Planke
Die isometrische Plank-Übung ist sehr effizient, um Bauchfett zu verlieren und die Bauchmuskeln zu straffen, da Muskelarbeit geleistet wird, um einige Sekunden in der gleichen Position zu bleiben.
| Wie man … macht : |
- Legen Sie beide Hände parallel auf den Boden.
- Stellen Sie Ihre Füße parallel zum Boden und leicht auseinander, sodass Ihr Körpergewicht auf diese vier Stützen verteilt ist.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, ohne Ihre Hüften anzuheben.
Es wird empfohlen, Ihren Körper 30 Sekunden lang oder so lange wie möglich in dieser Position zu halten.
03. Cross-Climber
Der Cross Climber trägt aufgrund seiner hohen Intensität zur Steigerung der Herzfrequenz bei und trägt auf diese Weise zur Fettverbrennung bei. Darüber hinaus stärkt er die Bauchmuskeln und verbessert die Definition des Bauches.
| Wie man … macht : |
- Legen Sie beide Hände auf den Boden.
- Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und halten Sie Ihren Körper in dieser gestreckten Position ruhig.
- Strecken Sie ein Bein aus und bewegen Sie es nach vorne und zur Seite, wie im Bild oben gezeigt. Wechseln Sie dabei während der gesamten Übung beide Beine ab.
Es wird empfohlen, diese Übung in 4 Sätzen und 1 Minute lang ohne Unterbrechung durchzuführen. Wenn die Minute um ist, sollten Sie 30 Sekunden ruhen, bis Sie mit der nächsten Serie fortfahren.
02. Fahrrad in der Luft
Das Fahrrad in der Luft ist eine Variante der Bauchmuskelübung, die Rumpf- und Hüftbeugung mit Rumpfdrehung kombiniert, um die Bauchmuskeln zu stärken.
| Wie man … macht : |
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden;
- Heben Sie die Beine mit dem Rücken vom Boden ab;
- Simulieren Sie das Fahrradfahren mit hochgelegten Füßen.
- Strecken Sie Ihr rechtes Knie mit den Händen hinter dem Kopf so, dass es Ihrem Bauch am nächsten ist, und wiederholen Sie den Vorgang, wenn Ihr linkes Knie am nächsten ist.
Am besten machen Sie 4 Sätze dieser Übung, bis Sie jeweils 30 Wiederholungen geschafft haben. Halten Sie dabei eine 1-minütige Pause zwischen den Sätzen ein und achten Sie immer darauf, dass Ihre Wirbelsäule gerade bleibt, um Rückenschmerzen zu vermeiden.
01. Burpee
Der Burpee ist eine einfache Übung, die den gesamten Körper trainiert und keine Geräte erfordert und daher überall durchgeführt werden kann. Beim Burpee werden Rücken, Brust, Beine, Arme und Po trainiert, was beim Abnehmen und Fettabbau hilft, da die Übung einen enormen Energieaufwand erfordert.
| Wie man … macht : |
- Stehen Sie aufrecht und halten Sie Ihre Füße auf einer Linie mit Ihren Schultern.
- Senken Sie Ihren Körper auf den Boden, werfen Sie Ihre Füße nach hinten und bringen Sie Ihren Körper in Richtung Boden, wobei Sie Ihre Hände stützen.
- Bleiben Sie in einer Plank-Position mit Brust und Oberschenkeln auf dem Boden.
- Heben Sie Ihren Oberkörper an, drücken Sie mit Ihren Armen und stehen Sie auf, machen Sie einen kleinen Sprung und strecken Sie Ihre Arme oder legen Sie sie hinter Ihren Kopf.
Sie sollten 3 Sätze mit 8 bis 12 Burpees machen. Es ist wichtig, zu versuchen, den Rhythmus bei der Ausführung von Burpees beizubehalten, damit die Ergebnisse schneller erzielt werden. Nach jeder Serie wird empfohlen, 1 Minute lang zu ruhen.
Aerobic-Übungen zum Abnehmen von Bauchfett
Aerobic-Übungen sind eine großartige Möglichkeit, um Ihr Trainingsprogramm zu erweitern und Bauchfett zu verlieren, da sie Ihren Stoffwechsel beschleunigen, Ihre Herz-Kreislauf-Frequenz erhöhen und zu einem höheren Kalorienverbrauch beitragen. Einige Möglichkeiten für Aerobic-Übungen sind:
- Gehen;
- Rennen;
- Fahrrad;
- Seilspringen;
- Springkurse;
- Ellipsentrainer.
Es ist wichtig, dass Aerobic-Übungen von einem Sportlehrer angeleitet werden, der je nach den Einschränkungen und Zielen der Person die beste Option und die zu übende Intensität angibt.